こんにちは、ぴよきちです！
今まで何度も部活に差し入れをして来ましたが「スポーツドリンクが苦手な子」は意外と多くいました。
息子の高校時代のバレー部では、スポーツドリンクが苦手な子が２３人中６人もいました。
苦手な人が多いならスポーツドリンクの差し入れは止めておこうかな？
でも暑い日は大量に汗をかくから『塩分補給』がしっかりできる差し入れをしたいなぁ…
そのように考えている方はいますよね。
今回は『塩分補給』ができてスポーツドリンクの代わりになる飲み物・食べ物について詳しくまとめましたので、ぜひ読んで参考にしてみてくださいね。
それでは、どうぞ！
スポーツドリンクが選ばれる理由
部活動の水分補給でスポーツドリンクが選ばれるのには、主に3つの大きな理由があります。
素早い水分補給
スポーツドリンクは体液に近い浸透圧で作られているため、水よりも速やかに体に吸収されます。
エネルギー（糖質）のチャージ
ハードな動きで消費される糖質が含まれており、スタミナ切れを防ぐガソリンのような役割を果たします。
ミネラル（塩分）の補充
汗とともに失われる塩分（ナトリウム）などの電解質を補い、足のつりや熱中症を防ぐサポートをします。
スポーツドリンクを飲むことで、このように「水分」「糖質」「電解質（塩分など）」を効率よく補給することができます。
スポーツドリンクに代わる飲み物は？
スポーツドリンクの主な目的は「水分」「糖質」「電解質（塩分など）」の補給です。
ぴよきちの息子のように「どうしてもスポーツドリンクが飲めない人」は、これらを別の形で組み合わせるのがポイントになります。
果汁100%オレンジジュース＋塩分タブレット
オレンジジュースはビタミンCが豊富で、エネルギー源となる糖質も含まれています。
スポーツドリンクが苦手な人に差し入れをするなら、オレンジジュースと塩分タブレットのセットで渡すのがおすすめです。
こちらの塩分タブレットにはクエン酸も含まれています。
果汁100％オレンジジュースは練習後30分以内に飲むことで、失われた糖質を素早く補い、スタミナの回復を助けてくれますが、スポーツドリンクのようにストレートで飲み過ぎると、濃すぎて胃に負担がかかる場合もあります。
※果汁100％オレンジジュースの【一日の適正摂取量の目安】コップ1〜2杯（約200ml〜400ml）です。
練習中に（自家製ドリンクとして）果汁100％オレンジジュースを飲みたいのなら、水で2倍程度に薄め、そこに「塩」を少々加えると、スポーツドリンク代わりの優れた補給飲料になります。
水分補給を始めるタイミング
運動の後に水分補給をするのではなく、練習の30分〜1時間前にコップ1〜2杯（250〜500ml程度）飲んでおきましょう。
なぜなら、水分補給してから体内に吸収されるまで３０分程度かかるからです。
練習の30分〜1時間前のタイミングで「果汁100%オレンジジュース」をコップ1杯程度飲んで、「塩分タブレット」を1粒食べておくのもおすすめだよ！
1～2時間のハードな練習で必要な塩分量は？
運動中の発汗による塩分損失を補うためには、「0.1%〜0.2%の食塩水」に相当する塩分を摂取するのが理想的とされています。
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水分補給の目安： 練習2時間で約1.0〜1.5リットルの水分を摂ると仮定します。
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必要な塩分量： 約1.0g 〜 3.0g 程度の摂取が目安となります。
「塩分チャージ」を何粒食べればいいのか？
代表的な「塩分チャージタブレッツ」などのタブレット菓子に含まれる食塩相当量は、1粒あたり約0.1g程度の商品が多いです。
練習2時間分で必要となる塩分1.0g〜3.0gだから、理論上は塩分タブレットを10粒〜30粒食べる必要があるんだね。
さすがに塩分タブレットを30粒も食べるのは現実的ではないので、「水分＋毎日の食事＋塩分タブレット」の組み合わせで汗で流れた分の塩分を補給しましょう！
塩分がしっかり入っている「毎日の食事」
練習前（朝ごはんや昼ご飯）におにぎりを食べることで約1.0g〜1.5gの塩分と、エネルギー源となる糖質を事前にチャージできます。
塩おにぎりと一緒に梅干しやみそ汁を飲むと、大体このくらいの塩分を摂ることができます。
- 梅干し１個食べると食塩 約1～2.5g
- 味噌汁１杯飲むと食塩 約1.2ｇ
梅干しおにぎりとみそ汁の組み合わせで、スポーツドリンク約1.5L分の塩分量に相当します。
梅干しは塩分以外にも、クエン酸が多く含まれているから疲労回復効果も高いです！
塩昆布やしらす干しも塩分が取れるから、おにぎりの具におすすめだよ。
塩分が入っている飲み物
塩入りドリンクは、こちらの記事に詳しくまとめてあります。
塩分を控え過ぎて救急車で運ばれた友達
娘の同級生の友達（サッカー部、毎日ハードな練習あり）ですが、
高血圧なお父さんに合わせて、家族全員、塩分超控えめなメニューを毎日食べていたところ、友達はある夜、身体が動かなくなり立ち上がれなくなり、さらに痙攣を起こし…
救急車を呼ぶ騒ぎになりました。
麻痺がひどくて立ち上がれなかったから、担架で運ばれたんだって。
検査の結果は「低ナトリウム血症」とのことで、日中にハードな運動をしているのに毎日塩分控えめなメニューを食べていたのが原因とのことでした。
友達はスポーツドリンクを飲む習慣もなかったそうです。
「健康のために塩分を控える」という考え方は一般的ですが、「部活で大量の汗を流す高校生」にとっては、むしろ積極的な塩分補給が必要な場面が多いです。
もし、お子さんが「疲れやすい」「最近よく足がつる」といった様子であれば、無理な減塩はせず、運動強度に合わせた適切な塩分摂取を勧めてあげてくださいね。
まとめ
オレンジジュース、塩分タブレット、おにぎりをおすすめしましたが、ぴよきちの息子は「干し梅」が大好きで、毎日お弁当に入れて持って行ってました。
私はカリカリ梅が好き！
コンビニでも売っている、お菓子の「梅ねり」「梅シート」もおすすめですが、「梅風味のおせんべい・あられ」なら「糖質（炭水化物）」と「塩分」を同時に補給できます。
梅製品をスーパーで探してみてくださいね！
